كلام نسوان
كل مايهم المرأة في مختلف المجالات

النظام الغذائي أثناء الحمل: نصيحة اختصاصي التغذية

النظام الغذائي أثناء الحمل: مخطط أخصائي التغذية وقائمة الأكل الصحي من الثلث الأول إلى الثالث من الحمل. مثال على ما نأكله وما لا نأكله

النظام الغذائي أثناء الحمل

الأكل الصحي أثناء الحمل يعني ضمان العناصر الغذائية الهامة للطفل ، وهو أمر ضروري لنموه السليم ، وصحة جيدة للأم ، التي تواجه تغيرات كبيرة في الجسم والخوف من زيادة الوزن .

التغذية أثناء الحمل

من أجل حمل هادئ ونمو مثالي للطفل ، تعد صحة الأم أمرًا أساسيًا ، بدءًا من الحفاظ على وزن مثالي للجسم. أولئك الذين بدأوا بالفعل من حالة زيادة الوزن أو السمنة يجب أن يكونوا حريصين للغاية على عدم اكتساب كيلوغرامات إضافية ،

سيكون الطفل فقط هو الذي يجب أن ينمو ، بنفس الطريقة التي يجب على الأمهات الجدد اللواتي يتمتعن بوزن طبيعي مثالي ألا يسمحوا بذلك. يذهبون أنفسهم يعتقدون أنهم “آمنون”.

لا يفيد النظام الغذائي والتغذية الصحيحة أثناء الحمل في إنقاص الوزن (وهو أمر غير موصى به) ، ولكن عدم زيادة الوزن ، وتجنب المشاكل مثل: سكري الحمل ، وتسمم الحمل ، والولادة المبكرة ، وعملقة الجنين (مع زيادة مخاطر الولادة . ). 

تذكري أيضًا أنه يجب إيلاء اهتمام خاص لتلك الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تسبب التهابات خطيرة جدًا أثناء الحمل. 

علينا جميعًا أن نتبع نظامًا غذائيًا ، إذن؟ نعم ، ولكن ليس في مفهومه لنظام مقيد وحظر يفترضه في كثير من الأحيان. فيما يلي بعض النصائح حول نظام الحمل الغذائي.

اتباع نظام غذائي أثناء الحمل

الحصول على نصيحة من خبير حول كيفية إدارة نظامك الغذائي أمر مهم للغاية حتى لا ترتكب أخطاء بسيطة تمليها المعلومات السيئة أو الأفكار الخاطئة التي تنتشر على الويب والمجلات. هنا ، بعض النصائح لك!

الخضار النيئة والمطبوخة

في كل وجبة رئيسية ، تأكد من حصولك على طبق جيد من الخضار ، بالتناوب مع النيئة والمطبوخة. تعتبر الخضروات النيئة ضرورية لضمان الجرعات الصحيحة من الفيتامينات التي ستفقد مع الطهي ، أثناء تناول الخضار المطبوخة يمكننا زيادة الكمية وبالتالي تناول الألياف ، والتي لا تمنحنا فقط إحساسًا أكبر بالشبع وتتيح لك ذلك تناول القليل من الطعام ، ولكن أيضًا يبطئ امتصاص السكريات وينظم حركة الأمعاء ، ويمنع الإمساك.

فاكهة

الفاكهة ، مثل الخضار ، غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن والألياف والماء . انتبه للكمية ، لأن الفاكهة تحتوي أيضًا على السكريات ، لذلك لا تفرط في تناولها: 300-450 جرام من الفاكهة (2-3 فواكه متوسطة الحجم) أكثر من كافية. احذر من عصائر الفاكهة والعصائر التي لا يمكن اعتبارها بدائل للفاكهة الطازجة ، لأنها لا تحتوي على الألياف ، بل السكريات فقط. أفضل عصير محلي الصنع واستهلاكه على الفور (وإلا فإنه يفقد كل فيتامين سي). تعتبر الفاكهة المجففة أيضًا غذاءً ممتازًا وغنيًا بالدهون الجيدة ، ولكن حتى هنا احرص على عدم المبالغة في الكمياتفلنقتصر على 15 جرامًا من الفاكهة المجففة يوميًا (المكسرات الثلاثة الشهيرة) ونتجنب الفواكه المجففة المملحة والفواكه المجففة التي تكون مركزًا من السكريات (التين المجفف ، المشمش المجفف ، التمر ..)

الحليب ومنتجات الألبان

مصدر مهم جدا للكالسيوم . تأكد من تناول 3 حصص من اللبن أو الزبادي شبه منزوع الدسم يوميًا (حصة واحدة = 125 جم) وأضف ملعقتين صغيرتين من الجبن المبشور إلى المعكرونة وحصتين من الجبن الطازج في الأسبوع.

الكربوهيدرات

كن حذرًا من أولئك الذين يزيلون الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، فهي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمنا ويجب أن تكون موجودة في كل وجبة . نحن نفضل المصادر الأبسط والأقل تكريرًا (دقيق القمح الكامل ، والخبز العادي ، والمعكرونة ، والأرز أو غيرها من الحبوب ، والبقسماط) للحد من تلك التي تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من السكريات البسيطة أو الدهون أو الملح (السندويشات ، البسكويت ، البسكويت ، أعواد الخبز …) .

ما لا تأكل

الأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا أثناء الحمل هي تلك التي يمكن أن تسبب ضررًا خطيرًا للطفل ، بسبب خطر الإصابة بعدوى خطيرة أو الإصابة بتشوهات خطيرة.

اطعمة نيئة

تجنب جميع الأطعمة من أصل حيواني التي لم يتم طهيها جيدًا ، لذلك: اللحوم النيئة أو اللحم البقري المشوي ، الكارباتشو والجير ، اللحوم والأسماك المدخنة ، البيض النيء أو النيء جزئيًا (وبالتالي أيضًا الكريمات التي لم يتم طهيها) ، والحليب غير المبستر و الأجبان المصنوعة من الحليب غير المبستر واللحوم الباردة واللحوم الباردة النيئة.

مأكولات بحرية

يجب تجنب بلح البحر والمحار والبطلينوس والكوكل لأنه في البحر يقومون بتصفية المياه ويمكن أن يحتفظوا بالكائنات الحية الدقيقة التي تشكل خطورة على صحتنا.

تنضج الجبن مع العفن 

يجب عدم تناول بري ، كاممبرت ، روكفور وجورجونزولا أثناء الحمل.

المحليات الصناعية

الآثار التي يمكن أن تحدث على أجسامنا غير معروفة تمامًا ، لذلك من الأفضل تجنبها. وهي موجودة في معظم الأطعمة التي تُعرف بأنها “خالية من السكر” أو “خالية من السعرات الحرارية” ، مثل المشروبات الخفيفة أو الحلوى أو العلكة.

شاي الاعشاب

نحن لا نربط مفهوم “الطبيعي” بمفهوم “الصحة” ، حيث توجد أعشاب وزهور طبيعية بالكامل يمكن أن تسبب تأثيرات خطيرة على المرأة الحامل. اطلب من طبيب متمرس اقتراح أيها قد يكون آمنًا أو تجنبها تمامًا.

مدمن على الكحول

صفر كحول في الحمل. لا يقتصر الحظر على المشروبات الكحولية القوية أو الكميات الكبيرة ، حيث لا يوجد حد أدنى من استهلاك الكحول يعتبر آمنًا.

النظام الغذائي الأسبوعي أثناء الحمل

يشتمل النظام الغذائي المتوازن على تناوب الأطعمة على مدار الأسبوع ، لذلك دعونا نرى مخططًا للتغذية مع قوائم الطعام لتناول الطعام بشكل جيد دون الشعور بالملل:

الاثنين

  • إفطار

كوب حليب نصف دسم و 3 بقسماط مع طبقة رقيقة من المربى (بدون سكر مضاف)

  • غداء

لينجويني مع بيستو + سلطة مع خضار مشكلة نيئة

  • وجبة عشاء

اسكالوب لحم مع باذنجان سوتيه وخبز

يوم الثلاثاء

  • إفطار

عصير برتقال خالي من السكر + شريحة خبز مع لحم بقري مطبوخ

  • غداء

ريزوتو بالزعفران + الكرفس والشمر في بينزيمونيو

  • وجبة عشاء

سمك القد مع غراتان الطماطم والبصل والخبز

الأربعاء

  • إفطار

زبادي يوناني خالي الدسم مع الحبوب وحفنة من الفاكهة المجففة

  • غداء

مكرونة بالجمبري وكوسة + سلطة سبانخ وجرجير وفراولة

  • وجبة عشاء

كابريزي موتزاريلا و طماطم ناضجة مع ريحان و خبز.

يوم الخميس

  • إفطار

حليب نصف دسم مع ملعقة صغيرة كاكاو وبسكويت جاف

  • غداء

الحنطة الباردة مع الخضار المشكلة على البخار + الجزر النيء

  • وجبة عشاء

برجر عدس مع خس وطماطم + خبز

جمعة

  • إفطار

عصير فواكه طازج مع شريحة سيابيلون

  • غداء

فرفالي مع سلمون وريكوتا + سلطة مشكلة

  • وجبة عشاء

شوربة خضار + ½ بيادة بالجبنة الطرية والجرجير

السبت

  • إفطار

كابتشينو + بقسماط

  • غداء

سلطة مع 2 بيض مسلوق وشريحة خبز.

  • وجبة عشاء

بيتزا مارجريتا او مع الخضار.

الأحد

  • إفطار

الزبادي بالفواكه الطازجة والحبوب

  • غداء

تاجلياتيل مع صلصة البازلاء + الخضار في بينزيمونيو

  • وجبة عشاء

سردين وكوسة مشوي مع بطاطا مشوية.

أضف دائمًا وجبة خفيفة في منتصف الصباح ووجبة خفيفة بعد الظهر إلى هذه الوجبات

كيف لا تكتسبين الوزن أثناء الحمل

سيكون التحكم في وزنك أسهل إذا اتبعت هذه النصائح:

  • لا تنشغل في الأسطورة القائلة بأنه أثناء الحمل يمكنك تناول طعام لشخصين ، فهذا ليس هو الحال ، وستكون احتياجاتك أكبر قليلاً فقط (وفقط إذا لم تكن بدينًا بالفعل)
  • ممارسة الرياضة بانتظام : هناك عدد قليل جدًا من الأشخاص الذين تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا محفوفًا بالمخاطر أثناء الحمل ، لذلك لا تختلق الأعذار ، فالهدف هو جعل طفلك ينمو بشكل جيد.
  • اشرب الكثير من الماء وتخلص من أي نوع آخر من المشروبات من شأنه أن يزيد فقط من السكريات والسعرات الحرارية التي تقدمها.
  • نظف مخزن كل شيء غير صحي: الوجبات الخفيفة ، ورقائق البطاطس ، والحلويات ، والصلصات ، والمشروبات الغازية ، والزبدة … ولا تشتري المزيد. سيكون من الجيد أيضًا أن يستهلك أطفالك الأكبر سنًا كميات أقل من هذه المنتجات.

النظام الغذائي لسكري الحمل

في حالة الإصابة بسكري الحمل ، سوف تحتاجين إلى مراقبة ليس فقط وزنك ولكن أيضًا مراقبة نسبة السكر في الدم لديك ، وللقيام بذلك تأكد من:

  • تجنب تناول السكريات البسيطة : السكر ، السكر البني ، العسل ، الفركتوز ، المربيات ، المشروبات السكرية والحلويات. يجب أن يكون مصدرك الوحيد للسكر هو الفاكهة (300 جرام يوميًا) وتجنب الأحلى (الموز والعنب والتين والبرسيمون والفواكه المجففة) واستهلاكها دائمًا في نهاية الوجبة وليس كوجبة خفيفة.
  • قسّم يومك إلى 3 وجبات + 3 وجبات خفيفة ، كل منها يجب أن يحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة ، المرتبطة دائمًا بالبروتينات ، على سبيل المثال: الزبادي أو الحليب مع الحبوب ؛ شريحة من الخبز أو البقسماط مع لحم الخنزير أو الجبن قليل الدسم.
  • يجب أن يحتوي الغداء والعشاء على كمية مماثلة من الكربوهيدرات ، لذلك في الغداء لا تفرط في المعكرونة ولا تقترن بالخبز ولكن مع جزء كبير من الخضار.
  •  لتقليل مؤشر نسبة السكر في الدم في نظامك الغذائي ، تفضل الفاكهة غير الناضجة ، والحبوب الكاملة ، والمعكرونة المطبوخة ، ويفضل المعكرونة والخبز مع الأرز والبطاطس التي لا ينبغي تناولها إلا نادرًا. هذا مثال ليوم متوازن 2000 سعر حراري.
  • الإفطار : كابتشينو مع قهوة الشعير و 4 بقسماط
  • وجبة خفيفة : زبادي قليل الدسم مع 30 جرام من الحبوب الكاملة
  • الغداء : 70 جرام من معكرونة الدنت مع ملعقة بيستو + 1 خوخ
  • وجبة خفيفة : 30 جرام خبز مع ملعقة كبيرة من الحمص والشمندر
  • العشاء : 100 جرام ديك رومي مشوي مع جزر نيئ ، 100 جرام خبز و 3 حبات مشمش
  • بعد العشاء: كوب حليب مع 3 قطع بسكويت مجفف

مثال على النظام الغذائي للحمل في الثلث الأول من الحمل

أدناه يمكنك مشاهدة يوم طعام نموذجي لوزن طبيعي وفتاة نشطة للغاية (30 دقيقة من المشي كل يوم) في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، من 1800 سعرة حرارية.

  • الفطور : عصير برتقال + 4 بقسماط مع مربى
  • وجبة خفيفة : زبادي قليل الدسم مع التوت الطازج
  • الغداء : 90 جرام كسكس مع الخضار + سلطة مشكلة + 1 كيوي
  • وجبة خفيفة : كوب حليب وكاكاو مع 3 بسكويت جاف
  • العشاء : كرات لحم بقوليات وخضروات + 80 جرام خبز كامل الحبة + 2 حبة برقوق

النظام الغذائي أثناء الحمل للثلث الثاني من الحمل

نفس الفتاة في الربع الثاني حوالي 2060 سعر حراري.

  • الفطور : حليب + 5 بقسماط مع طبقة رقيقة من المربى
  • وجبة خفيفة : ثلاثة ماندرين صغير
  • الغداء : 100 جرام من الريزوتو مع الهليون ورش جبنة البارميزان + 1 كمثرى.
  • الوجبة الخفيفة : 40 جرام من الخبز مع ملعقة من طماطم الريكوتا والطماطم الكرزية
  • العشاء : 100 جرام ستراكينو مع 100 جرام خبز وسلطة مشكلة.

النظام الغذائي أثناء الحمل في الثلث الثالث من الحمل  

بالنسبة للفتاة النشطة في الثلث الثالث من الحمل ، يمكننا التفكير في نظام غذائي يبلغ حوالي 2300 سعرة حرارية

  • الإفطار : عصير برتقال وخبز توست مع 20 جرام لحم خنزير مطبوخ
  • وجبة خفيفة : زبادي أبيض مع موسلي
  • الغداء : 120 جرام معكرونة مع كريمة القرنبيط ورش جبنة البارميزان
  • وجبة خفيفة : عصير فواكه طازج وشريحة من كعكة مارجريتا
  • العشاء : 100 جرام من الماكريل مع 250 جرام من البطاطس المخبوزة والبروكلي المطبوخ على البخار + 1 تفاحة

نظام غذائي لانقاص الوزن أثناء الحمل

هل يمكنك إنقاص الوزن أثناء الحمل؟ أول شيء يجب فعله هو عدم الشعور بالقلق الشديد: فمن الطبيعي أن تكتسب وزناً ، طالما أنك تبدأ من مؤشر كتلة الجسم الطبيعي ولا تزداد السمنة. ومع ذلك ، من الممكن إنقاص الوزن أثناء الحمل طالما أوصى طبيبك بذلك واتباع نظام غذائي صحي معه ومع خبير تغذية.

تعليقات
Loading...